6种最有效的臀部和腿部肌肉锻炼方法

6种最有效的臀部和腿部肌肉锻炼方法

忘记六块腹肌吧!现在拥有紧实的翘臀才是女子健身训练中最令人向往的!把这些腿部和臀部训练加到你的日常训练中,仅需几周就可以发生明显的变化,因为这些训练动作全部都是针对臀部的,让你轻松拥有完美臀型。

在进行这些高强度的臀部塑形训练动作前,请一定要进行几组门的热身运动,以防止对身体肌肉的拉伤与损害。


1)杠铃深蹲

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深蹲是最流行和最有效的下半身塑形训练,并且能够额外稳定和提高身体的核心肌群。深蹲架是进行此动作最安全的地方。不要害怕负重,在自己的能力范围内进行安全有效的训练。

【训练目标】

臀部,四头肌,腘旁肌,小腿,腰部

【起始姿势】

  • 将杠铃放置在深蹲架上略低于肩膀的高度。
  • 准备好后站在杠铃下,将肩部置于杠下—— 双手紧紧握握住杠,通过推动双腿施力将杠铃从深蹲架上拿起,上半身挺直。
  • 站回深蹲架后面,在进行第一个动作前停留几秒钟将杠铃放稳。
  • 双脚与肩同宽,脚尖稍微朝外。在整个动作中始终保持背部挺直以防止受伤,确保眼向前望,并保持抬头姿势。

【分步详解】

  1. 深呼一口气,慢慢弯曲膝盖和臀部,将杠缓慢降低,同时保持身体呈一条直线。
  2. 在整个动作过程中收紧臀部,下至大腿与地面平行或膝关节约90度,请确保膝盖不要超过脚尖。
  3. 呼气前在运动到最低端时停顿几秒钟,然后推动脚后跟,慢慢开始提起重量。
  4. 脚后跟站稳施力后,伸直双腿推回到起始位置。

2) 杠铃箭蹲

glutes杠铃箭蹲是另一个非常有效的腿部和臀部练习。该运动能够进行有效的分离训练,可以更加专注于调动不同部分的肌肉。杠铃箭蹲在使用深蹲架时训练效果最佳。

【训练目标】

股四头肌,臀部,小腿,腘旁肌

【起始姿势】

  • 由站在杠铃杠下开始,将杠铃放置在背部,保持肩胛骨绷紧。
  • 紧紧握住杆,用腿的力量往上推。将杠铃从深蹲架上取出,身体保持挺直。
  • 然后屈腿蹲下,保持背部挺直,抬头挺胸,请确保膝盖不超过脚尖。通过脚跟施力,回到开始位置,根据需要重复动作。

【分步详解】

  1. 离开深蹲架,右腿向前迈出一步 —— 同样,身体挺直以保持安全的平衡。
  2. 屈腿蹲下时开始吸气,同时将身体重心移到右腿 ——膝盖不超过脚尖。
  3. 脚跟施力,回到起始位置后开始呼气。
  4. 左腿进行动作(双腿为1次重复动作)

动作要点

如果想要对臀部肌肉进行更多的锻炼,再往前迈一小步,完成同样的动作,可以对臀部肌肉进行更强烈的刺激!


3) 臀桥训练

asdfasdd臀桥训练是一种针对打造浑圆“翘臀”的练习方法。这个动作还可以在很大程度上放松紧绷的肌肉,活化肌群,对经常久坐的现代人来说是个非常有益的训练动作。

【训练目标】

臀部,小腿,腘旁肌

【起始姿势】

  • 仰躺在地板上,屈膝,脚掌平放。
  • 将一个杠铃/普拉提/阻力带放在腿上,如果需要可以在阻力带上缠上一些泡沫气垫或者在下面垫上毛巾/对折瑜伽垫。

【分步详解】

  1. 稍微出力脚跟踩住地面,提起腿时开始呼气,直至肩膀、腰和膝盖呈一条直线——整个动作过程保持住这个姿势。
  2. 保持这个姿势十几秒钟(甚至半分钟),在动作姿势的顶端请确保臀肌进行收缩。
  3. 回到起始姿势。

动作要点

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