如何做仰卧起坐 (动画图解)

仰卧起坐是锻炼腹肌的有效方式。刚开始做的时候可以从最基本的动作开始,等腹肌加强了之后可以尝试改进的方法。

1  仰卧起坐的基本做法

Sit Ups Step 1
1. 平躺,弯曲膝盖,将脚掌紧贴地面。
Sit Ups Step 2
 2. 将双手交叠置于胸前,两只手交叉放在两个肩膀上,或者将两手置于脑后。
这样的姿势有助于将你的重心集中于身体的中线上。
Sit Ups Step 3
3. 收紧你的腹肌,努力往脊柱的方向收。
Sit Ups Step 4
4. 慢慢把头抬起,然后将上身抬起,整个过程两个脚掌必须始终紧贴地面。眼睛注视膝盖,收缩腹肌,直到上身与大腿成90度,或者手肘碰到或超过膝盖为止。
Sit Ups Step 5
5. 保持一秒钟。
而后慢慢将上身后躺,但不要将上身完全放松躺到地板上,稍微抬起一点。
Sit Ups Step 6
6. 重复做步骤3至步骤5。如果你还是个新手的话,只用做步骤2和步骤3就可以了,等到你的力量得到加强之后再进行强化。做这个练习还能帮助你减肥呢!

2  仰卧起坐的其它做法

Sit Ups Step 7
1. 做侧卧起做来加强你腰部的肌肉。
Sit Ups Step 8
2. 在仰卧起坐过程中,双腿做踩单车的动作,这样可以锻炼你腿部的肌肉。
Sit Ups Step 9
3. 做反向屈体练习可以锻炼腹部以上的肌肉。
Sit Ups Step 10
4. 你还可以借助健身球做仰卧起坐,这样可以减轻你背部的疼痛,如果你背部有拉伤,这也是一种较好的治疗方法。
Sit Ups Step 11
 5. 做两头翘以锻炼你上身和腿部的肌肉。
Sit Ups Step 12
 6. 如果你马上要入伍的话,学习军队训练式的仰卧起坐。这种仰卧起坐是让另一人按住你的双脚,其它动作与基本的仰卧起坐类似。
 小提示
  • 如果你在做仰卧起坐时总要抬起双脚,不妨让你的朋友帮你按住,也可以将你的双脚伸入沙发下面,这样你做的时候双脚就抬不起来了。
  • 做仰卧起坐时,要注意按节奏呼吸。
  • 做第一组仰卧起坐时慢一些,以免拉伤。
  • 做了一段时间传统的仰卧起坐之后,试着加大难度:不要将手放在肩上或后脑勺,将手臂伸直放在身体的两侧,上身抬起的时候,尽量将手臂往远处伸展。注意做的过程中肩膀放松,也不要拼命将头往前伸。往后躺的时候,手臂自然往下放松,放在身体两侧。然后重复以上步骤。
  • 腹肌训练要适度。事实上,你每天在走路、跑步、坐着、站着、够什么东西的时候,你的腹肌都在做运动,所以假设你今天仰卧起坐或其它腹肌运动做多了,第二天你的腹肌就会痛。因此,刚开始做的时候,每天少做些,然后逐渐增加个数。
 警告
  • 如果你得了骨质疏松症,就不要做仰卧起坐了。因为做仰卧起坐的过程中,脊柱会弯曲,加大对身体骨骼的压力,可能会导致骨折。
  • 记住训练肌肉的唯一方法就是不断给肌肉试压。但如果你一下子做了太多个仰卧起坐,你的腹肌会产生疼痛感。这样的训练方法强度太高,你应该稍微减轻一些强度。
  • 避免以下做仰卧起坐时会犯的错误:
    • 如果你采用将手放在脑后的方法,记得抬上身的时候不要用手抬脑袋。一般抬上身的时候,手就会不由自主地在头部使力,这样会拉紧你的颈部肌肉,不够你的腹部肌肉会更容易累。如果你采用将手放在肩部的方法,也注意不要让头部使劲。
    • 不要让你的额头碰到膝盖上。一般上身抬得越高越好,当然也要适度。如果你抬得太高,导致背部弯曲,会对你的下背产生很大的压力。
    • 如果你在做仰卧起坐的过程中,不能将两只脚掌始终紧贴在地面,会增加你完成整个动作的难度,因为你要分心控制好大腿肌肉。有些人无法控制住大腿,更别说完成整个动作,也就无法锻炼到腹肌了。

来源:wikiHow

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