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健身方面有哪些谣言


饮食部分:

谣言一:热量摄入越少我就瘦越多。

对!以及,错!

热量缺口是减重所必须的,然而摄入不能过少。

超低热量饮食只能在医生的监护下进行。这种饮食方法是肥胖病人在进行快速减重过程中所采用的方法。在医生良好监测下的超低热量饮食能够帮助肥胖病人在短期内显著减重。但是,这种饮食方法应该与营养搭配、运动、日常活动及生活方式的改变一起,成为整体减重计划的一部分。另外,长时间的超低热量饮食是有损健康的。我不鼓励每天低于1000大卡的热量摄入。

谣言二:特定食物(绿茶、芹菜、咖啡)可以燃烧脂肪帮助减重。

想得美。

“负热量饮食计划”是指某些食物可以产生热量的负平衡。尽管消化、吸收、运送营养物质等代谢过程都会消耗热量,但研究并不认为这能显著帮助减重。负热量饮食往往就是低热饮食,这样的饮食计划能够减重是由于严格的热量限制,而不是营养素的生化作用。此外,这类饮食计划严格限制食物种类,不能提供足量的宏量及微量营养素。

谣言三:可以跳过正餐。

拆东墙补西墙的做法。

跳过正餐往往是事与愿违的,而且还会影响健康。身体需要燃料正常运作,跳过正餐或一段时间的断食不能帮助我们进行长期的减重。实际上,研究表明跳过早餐或一天进食次数很少的人要比正常吃早餐及一天进食4-5次的人体重更重。跳过正餐的人更容易在之后感到饥饿,从而进食超过正常分量。而进食规律并在正餐之间加餐的人能够更好地控制食欲,在正餐时更不容易过量进食或挑选不健康的食物。因为最重要的还是每天摄入的总热量要低于消耗热量才能减脂。

谣言四:晚上吃东西会胖。

可胖可不胖。

从生物角度说,身体储存脂肪没有时间上的好坏。身体是连续工作的,如果长时间处于热量盈余的状态,那么增重便不可避免。如果一个人一天没有进食,那么到晚上一定会有强烈的饥饿感,也更有可能吃的更多。当然,如果一个人整晚都在吃东西,那么也极有可能摄入超过所需的热量,从而储存为脂肪。

研究表明,一个人最难抵御过量进食的时间是晚上。然而增重并不是由于进食的时间是晚上,而是当天热量盈余(摄入热量大于消耗热量)。

谣言五:减肥应该吃素更快。

太天真了。

尽管植物为主的饮食能够在一定程度上改善健康,但如果不能保持热量赤字(摄入热量小于消耗热量),那么即使素食也不能减重。素食的饮食方式包含低脂、高纤维的食物,但是不同类型的素食饮食(如蛋奶素食)也会导致极高的脂肪摄入。要遵循的原则是:如果素食饮食能够产生热量赤字,那么便会减重;如果产生热量盈余,那么同样会增重。

谣言六:如果你运动够的话,那么想吃什么都可以。

确实,如果你运动量很大,那么你的消耗更多,这样更容易造成热量赤字从而帮助减重。但是如果你摄入仍然超过消耗,那么一样是徒劳。有些人开始运动之后,就会错误的认为自己消耗极大,因此可以无所顾忌大吃特吃。Mr Burning推崇有管理的吃和练,更有助于长期减重成功哦。

谣言七:减脂要进行低强度训练,否则不会燃烧脂肪。

只要动就会耗能,耗能就会有脂肪燃烧。

虽然脂肪在热量支出中的比例主要与运动的强度有关。在低强度运动中,脂肪作为燃料的比例更高。在高强度运动中,脂肪作为燃料的比例虽然低一点,但消耗的热量却更多,燃烧的脂肪绝对量也更多,因此更有助于减重。

谣言八:吃糖会变胖。

胖你妹,你所有吃的食物基本都有碳水化合物(糖类)。

要记得无论是否含有糖,让人增重的原因都是热量盈余。含热量的甜味剂一定程度上导致了热量摄入的增多,从而导致增重。目前,食物选择的贫乏也一定程度上造成了糖分的过量和富含营养食物的不足。热量摄入的增加和体育活动的减少导致增重。

谣言九:过午不食可以迅速减肥。

又来了。。。可以也不可以!

上面说了,减肥本质必须是消耗热量大于摄入热量。如果你正午前摄入的很少,而之后又能够忍着不吃,那么热量摄入小于消耗当然会瘦。但是即便你过午不食,但之前吃的量也足够大到可以多过这天消耗的量,那么同样会增重。另外我们身体是连续运行的,所以我们需要能量补充,如果没有能量补充身体会消耗肌肉中的蛋白质供能,一旦肌肉流失代谢变慢就适得其反。

谣言十:减脂餐很难吃。

我也是吃货好么!

首先难吃的东西和减脂并没有直接关系。减脂本质就是摄入的热量少于消耗的热量。所以好吃的东西都能吃,只要注意吃多少的问题。很多人对于食物的热量高低没有一个概念,所以经常在不知不觉中就越吃越胖了。再低热量的食物你泡在油里炒热量能不高?

 

训练部分:

谣言一:健身不就是练二头肌、腹肌嘛。

我相信有很多人最开始对健身的印象和我一样,那就是:健身=二头肌弯举+仰卧起坐。我开始每次去就是二头弯举,完了走人,晚上睡前再做50个仰卧起坐就万事大吉。以为每天去健身房来20分钟哑铃弯举就叫健身,并且还愚蠢的以为自己很屌很厉害。

我想说:新手就不应该孤立练什么二头肌和腹肌。

谣言二:每次训练把健身房所有器械都用一遍。

把所有器械做一组走人是我后来几周的做法。当然,这个比只练二头稍强点。从锻炼的目的来说其实没太大问题。但是如果是想增肌减脂塑形,看不到效果过一下就放弃了。

如果是单单想锻炼,那么其实做什么类型运动不过度都OK。如果是认真的增肌减脂,那么还是系统计划一下每天该练什么。

谣言三:大重量才是健身王道。

我当时看到很多壮汉的卧推训练就心里痒痒的。在不知道需要人保护的前提下,直接去卧推,导致自己的右肩受伤现在都没完全好过来。

从零开始突然大重量高强度,身体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。建议先从小运动量、小幅度、简单复合动作开始,让身体有个适应的过程,大约一个月,然后逐渐增加重量,幅度,动作也要慢慢地由易到难。

谣言四:只有出汗才算有效。

大家是不是经常听说:汗是脂肪在哭泣。那没出汗是不是白练了?其实,不能用出汗来衡量训练效果。1. 人体的汗腺各不相同,这与遗传有关。2. 如果空调温度低,那么其实出汗马上会干,很多时候完全感觉不到,我在美国的健身房锻炼几乎没出过大汗,回国健身房每次热身就满头汗,因为国内健身房空调舍不得开。3. 只要是任何运动,做了功就会消耗热量,和出汗没关系。

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