如何拥有大长腿?

如何拥有大长腿?

如何拥有大长腿?(1)矫正O型腿

(1)矫正O型腿

拥有大长腿的一个重要基础就是腿要直。而大部分人都会有不同程度的X和O型腿的问题。下图A为O型腿(膝内翻),B为X型腿(膝外翻),还有一种叫做XO型腿,就是大腿能够并拢,但是小腿呈O型。

今天先给大家讲解O型腿的矫正具体方法。

 

简介

0型腿,医学上称为膝内翻,指以两下肢自然伸直或站立时,两足内踝能相碰而两膝不能靠拢。由于膝关节内翻,身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力,会导致膝关节内侧软骨面磨损,胫骨平台塌陷,继发骨性关节炎。矫正O型腿不但能提升气质,走路、站立更美观,而且能让腿更直,增高1-2公分。

如何矫正?

如果是遗传和缺钙的病理性O型腿,问题可能是骨性畸形,那么建议去医院诊断通过手术去矫正。

而如果后天形成的O型腿则主要由于走路习惯性外八字、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等,给膝关节向外的力量,长期如此,就会导致臀腿肌力的不平衡,臀中肌和梨状肌过紧张,大腿内侧肌肉过松弛。对于这样后天形成的O型腿,平衡肌力训练即可。

 

以下图片来自我和FEEL联合拍摄的视频截图。封面图来自百度。

 

矫正训练内容:

1、弹力带腿内收 45秒一侧

将弹力带勾在左脚跟,左手持弹力带,手位置稳定,腿向内合拢,感受大腿内侧收缩,保持一下恢复初始位置。站不稳可以扶墙。

 

2、站姿腿内收 45秒一侧

两腿夹一个足够大的枕头。腿向内夹紧,保持2秒,感受腿内侧收缩,放松,再夹紧。

 

3、坐姿臀中肌拉伸 30秒一侧

坐在垫上,一腿放在另一腿上,上身下压,感受臀部拉伸,保持动作30秒。

以上训练每周2-3次即可。

(2)矫正X、XO型腿

其实,相比O型腿,更多女生更容易形成X型腿,因为女生都觉得把双腿并拢来坐显得更加娇羞,你见过几个女生坐着的时候把双腿叉的很开的呢?

走路站立也是,把双腿夹紧感觉更可爱。而长期以往,形成X型腿也就不足为奇了。

X型腿医学上称为膝外翻,指两足并立时,两侧膝关节碰在一起,而两足内踝无法靠拢。这种站姿在很多人中都能看到。由于膝关节外翻,身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上,下肢力线不良,髌骨及股骨之间的摩擦增多,易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力,会导致膝关节外侧软骨面磨损,胫骨平台塌陷,继发骨性关节炎。

下图中的knees move inward代表的就是X型腿在运动过程中的一个代偿,并且X型腿的人经常伴有外“八”字型足(feet turn out)。英文的这些肌肉名称这里就不多说了,简单来说,X型腿主要由于大腿内侧肌肉过紧(除外还包括股二头肌短头、扩筋膜张肌过紧),并且臀部臀大肌和臀中肌过弱。改善方式主要在站姿和走路过程中将身体重心转向脚的外侧,并且多拉伸大腿内收肌群以及加强臀部肌群。

(图片来自NASM)

(图片来自NASM)

当然,还有些人是XO型腿,即大腿部分能并拢,但膝关节“内旋”导致膝关节以下部分外翻,小腿无法并拢。为简单起见,矫正方法和X型腿相类似。

矫正训练内容:

1、侧向行走

身体半蹲,臀部向后坐,腿侧向打开,然后在合上,感受臀部外侧的发力。

2、外旋后抬腿

双手叉腰或扶墙,单腿支撑,另一腿向后抬,同时髋关节外旋,感受臀部发力。身体不要随着髋关节转动。

进阶

3、盘腿伸展

坐在垫上,双手抓住脚踝,上身下压,感受大腿内侧拉伸,保持30秒。

来源:博宁塑身

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