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常练这套阴瑜伽解除肩颈背部疼痛,塑造背部线条

肩颈背部的肌肉僵硬,不仅会导致颈部大包、驼背、脊柱侧弯等一系列亚健康的问题,而且还会让背部厚重,看起来像“虎背熊腰”。

今天给大家介绍一套超有效的阴瑜伽序列,缓解颈部及背部疼痛,此外还可以美化背部线条,纠正圆肩驼背等姿势问题。

阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹。 阴瑜伽强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸。
长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

1、支撑桥式(5分钟)

    • 仰卧在垫面上,屈膝抬起臀部
    • 将瑜伽砖放在骶骨下方
  • 依次伸直双腿,让全身重量释放下来
  • 随着练习的深入,将砖移动到下背部
  • 让自己完全放松

2、瑜伽砖在中背部(5分钟)

  • 将砖移动到中背部位置
  • 肩膀放沉向肩胛骨,胸部向上提
  • 砖越高,后弯越强烈,如果有任何疼痛
  • 可以将头部放在垫面上,也可以放在瑜伽砖上

3、婴儿式(3分钟)

  • 借助沙发或者椅子都可以
  • 跪立双脚打开略大于髋部,臀部坐向脚后跟
  • 双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式
  • 让头部慢慢下沉

4、手腕/颈部伸展式(每侧2分钟)

  • 跪立在垫面上,双脚并拢,臀部坐在脚跟上
  • 或任何舒适的坐姿,双臂向前伸展
  • 转动手掌向上,手背放在地板上
  • 停留几分钟伸展手腕顶部,然后翻转手臂
  • 伸展手腕对面,手掌朝下放在地上
  • 吸气,双手交扣抱住头部后侧
  • 呼气,轻轻地下巴找向锁骨
  • 保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸

5、牛面式颈部侧面伸展式(4分钟)

  • 坐下来,左腿在右腿上方
  • 可以的话,将右腿平放在地板上
  • 坐直,左手放在下腰部,另一只手放在膝盖上
  • 吸气延展脊柱,呼气将右耳贴向右肩
  • 保持1分钟,然后左耳贴向左肩,保持1分钟
  • 呼气,前屈向下,双手臂向前伸展
  • 腹部贴胸腔,保持1分钟,换另一侧

7、半牛面侧弯+伸展(4分钟)

  • 双腿呈牛面式坐立在垫面上,双手侧平举
  • 呼气身体向右侧弯,去右手肘放在瑜伽砖上
  • 右手支撑头部,左手向上放松的
  • 从头部的后侧放在右臂的后方
  • 保持1分钟,吸气还原坐立,呼气身体向前向下
  • 保持1分钟,重复练习另一侧8、俯卧开肩式(4分钟)

  • 俯卧在垫面上,抬起胸腔,双手双在身体的前侧
  • 将左手从右手臂下方穿过并伸直
  • 随后右手向左手臂方向延展,胸腔向下
  • 保持1分钟,换另一侧
  • 俯卧在垫面上,右手向后贴靠背部的肩胛骨
  • 左手从身体的前方绕过从右侧肩部与右手交握
  • 保持1分钟,换另一侧

9、仰卧脊柱扭转式(4分钟)

  • 仰卧在垫面上,双手侧平举,屈右膝放在左大腿上
  • 保持1分钟,屈左膝,右手握住左脚脚背
  • 保持1分钟,换另一侧

10、摊尸式(5-7分钟)

  • 仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部
  • 让每一块肌肉和骨头放松下来

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