关于蛋白粉

关于蛋白粉

举铁的姑娘,适当的喝点蛋白粉还是不错的,增强力量,能达到一个较好的训练。但是,蛋白粉种类那么多,应该如何挑选合适的蛋白粉呢?我们从以下几点来展开说一下。

如何选择蛋白粉→是否应该吃蛋白粉→该吃多少→蛋白粉会造成肝/肾衰竭吗→什么时候吃蛋白粉→购买蛋白粉该注意什么

一、如何选择蛋白粉?

蛋白质是身体里肌肉,骨骼,皮肤和其他器官的主要组成物质。蛋白质帮助提高运动表现,修复运动后受损的肌肉,帮助恢复肌糖原。而蛋白质不会被身体直接转化成脂肪(蛋白质在身体里先被分解成氨基酸,然后部分氨基酸在肝脏里会被转化成肝糖,酮体和其他物质不会合成为甘油三酯)

蛋白粉大概是世界上最通用的补剂之一(除了维生素之外)因为:

方便:运动后或者间食时冲一杯蛋白粉远比吃10个鸡蛋白或者一大块鸡胸肉简单

健康:一勺蛋白粉大概含23-25g蛋白质,100-150大卡热量,4-9g碳水,2-4g脂肪,25-50mg胆固醇;而一块瘦牛排含24g蛋白质,280-320大卡热量,0g碳水,20-25g脂肪,70mg胆固醇;3杯牛奶(732g)一共有24g蛋白质,444大卡热量,36g碳水,24g脂肪,72mg胆固醇。相同蛋白质含量的情况下蛋白粉的热量,脂肪,胆固醇等都远低于食物

省钱:相同蛋白质含量的情况下往往比鱼肉,牛排等便宜些(在美国是这样,去国内要加上国际运费,可能还有关税,不知道相比如何)

  • 除了提供额外蛋白质以外还有很多其他健康好处比如对免疫力的提高
  • 味道还不错,同时老少皆宜

但是市面上蛋白粉的牌子和品种有上百种,有些根本没听过的,如果不看品牌商标市场噱头等等的话,归根结底选择蛋白粉我主要看这几个东西:

1、蛋白粉种类

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简单说,蛋白粉根据来源可以分为:动物来源和植物来源。最为常见的动物来源蛋白都是牛奶中分离出来的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白;而最常见的植物蛋白为大豆蛋白,米蛋白,豆蛋白和麻蛋白等。

动物来源的蛋白粉从营养和口感上来说比植物来源的要有优势的多也更普遍(美国市场上基本95%的蛋白粉都是动物来源,而国内因为某些牌子的洗脑造成很多人吃大豆蛋白,很奇怪)。运动的人很少有用大豆蛋白的,除非是宗教原因(素食者)或者出于补充雌激素的需要(雌激素过低者)。

乳清蛋白 Whey protein

乳清蛋白来自牛奶(牛奶的蛋白质里20%是乳清蛋白,80%是酪蛋白;而人类的母乳中蛋白质里40%是乳清蛋白,60%是酪蛋白。100g牛奶里只有不到1g的乳清,所以这东西不便宜),因其纯度,吸收率,氨基酸组合等被称为是”蛋白质之王”,是属于快速消化的蛋白质。乳清是牛奶制造奶酪时分离出来的液态副产品。对于大多数人来说,乳清蛋白是综合性能最好的蛋白粉来源:口感(最好),质量(最好之一),成本(最低之一)。

另外乳清蛋白还有一些常常被人忽略的优点:

– 含有大量Cysteine氨基酸,帮助身体制造谷胱甘肽GSH,而最近的一些医学实验中证明其在帮助身体抗氧化方面对抗自由基,乃至对抗某些癌症,减低心脏病和糖尿病风险方面有作用

– 含有人体免疫必须的免疫球蛋白,有效增加白细胞的免疫力

– 含有大量人体无法合成的BCAA支链氨基酸,刺激肌肉合成和代谢,延缓中枢疲劳

乳清蛋白按照其纯度和加工的不同从低到高分为三种:

浓缩乳清蛋白whey protein concentrate (WPC)

使用超滤技术过滤出乳清中的蛋白质,然后干燥制成。蛋白质含量可以从34-80%(一些无良商家,包括很多国内做高仿的,就是用WPC34即最低含量的浓缩乳清蛋白为主料,然后添加一些便宜的非必要氨基酸如Glycine,Alamine和Taurine等使得仪器检测时蛋白质含量显示达标,类似三鹿奶粉放三聚氰胺提高蛋白质读数的概念)。

浓缩乳清蛋白因为其价格较低,通常是蛋白粉中销量最高一种。选择时最好挑有节操的大牌子,或者有注明使用WPC80的牌子(不过不要在淘宝买WPC80粉,WPC80粉是食物原料但不是食物,其含菌量等都没有达到食物要求,在美国向普通消费者贩卖WPC80粉是违法的)

分离乳清蛋白whey protein isolate (WPI)

分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上进一步加工提纯得来的产品,通常其蛋白质含量在90%以上,价格往往比浓缩蛋白高2-3倍。分离乳清蛋白撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖,口感更好,生物价值更高,更容易被身体消化吸收。

水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate (WPH)

水解乳清蛋白是把分离乳清蛋白水解过后的产物。水解是身体消耗吸收蛋白质的必要程序之一。直接把蛋白粉提前水解后省掉了身体这一工序,使得身体吸收蛋白质的速度更快。同时水解乳清蛋白会刺激身体产生胰岛素,在运动后和碳水化合物一起能够最大话的补充肌肉。同时水解过后的蛋白粉几乎完全不会造成身体过敏,是低过敏原婴儿配方奶粉的主要成分。

市面上大多数牌子都不是一种蛋白粉组成而是几种的结合,比如浓缩乳清蛋白粉+分离乳清蛋白粉+鸡蛋蛋白粉+酪蛋白粉+大豆蛋白粉的调和,而分离乳清和水解乳清的多寡造成其价格高低不同

酪蛋白casein protein(又称牛奶蛋白)

酪蛋白是缓释型蛋白粉,消化缓慢,所谓慢速消化指:饮用酪蛋白后,进入血液的氨基酸水平(以亮氨酸为代表)更加平稳。

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