肱二头篇全解析

肱二头篇全解析

(肱二头篇全解析)拿什么强壮你?我的手臂!

说到手臂,拥有强壮的麒麟臂一定会让你更有魅力!作为力量的象征,小山般鼓起的肱二头肌,所带来的视觉冲击无疑是非常强烈的。

当然除了美感最为关键的是,一旦你练好了你的手臂,你将会完美的解锁健身房虐狗神技之“怀中抱妹杀”

除了上述这些,手臂也同样是很多健身动作的基础!其中以肱二头肌和肱三头肌的力量尤为重要,毕竟作为胸,肩,背等部位的重要辅助肌群,手臂的重要性不言而喻!

对于小白们而言,第一时间也许不会看你扇子一样的后背、铁锤般的胸肌,而是:大神,你这么强壮的胳膊是怎么练的啊?

所以今天这篇文章,我就好好的解析一下肱二头肌!

在这里我就先解答一个问题:为什么有肱二头肌、肱三头肌,但是却没有肱一头肌呢?

看一下上图,肱二头肌之所以叫“二头”,是因为它的起点有两个,一个叫长头,起于肩胛骨盂上结节;另一个叫短头,起于肩胛骨喙突。而上臂的骨头叫肱骨,本肌肉在上臂,所以命名肱二头肌。

肱三头肌之所以叫“三头”,就是因为它的起点有三个:外侧头、长头和内侧头

当然依旧有一些健身房的肌霸总是乐此不疲的调侃他的“肱一头肌”如何如何的发达,如果遇见这类肌霸,你直接让他展示一下他就消停了。。。

关于二头,很多女性朋友们总是害怕自己的胳膊练粗成这样

其实这种担心就和施瓦辛格是不是因为每天做一分钟平板支撑才能顺利当上健美先生的一样,两者间并没有什么可能性。

当然,只要你努力的训练,变粗也是肯定的。(与其说变粗,其实就是肌肉变的紧实了)

像这样

但是由于男女身体的不同,作为女性不借助一定的药物等外力,想要练成爆血管的粗壮男友臂基本上是天方夜谭。

其实我觉得与其关注练胳臂会不会变粗,还是先关心下蝴蝶袖和脂肪臂吧。当然后者还需要在练手臂的基础上加上一定的有氧。

关于练二头手臂充血后爆青筋


“你的青筋爆的这么明显,一定是静脉曲张吧!”

“你可别再使劲了,没准就会爆血管了!”

对此我只想说,健身先健脑,原谅他们吧。。。

左边是健身超低皮脂爆血管,右边是静脉曲张,不同之处一目了然其实很多体脂较低健身一到两年的朋友都会开始逐渐的爆青筋了。

爆青筋一般有两种情况,一种是让肱二头肌在的训练的过程中局部充血,另一种就是将自身的体脂下降到一定程度。(体脂越高越不明显)

臂围(曲臂状态下)越大是不是代表着你的手臂越完美?

答案是否定的!

来自埃及的穆斯塔法·伊斯梅尔拥有目前世界上最大肱二头肌,不过他巨大的二三头是注射了西斯龙的结果其实臂围的大小和你的皮脂是有很大的关系的!健身房有很多的肌霸二头正面看上去确实很大,但其实大部分是脂肪堆积的作用。

举个例子,很多健身爱好者的理想臂围是40㎝。但是在不同体脂之下臂围40㎝之间也会有很大的差别,一般来讲12%左右的体脂率的臂围来讨论会更有意义。

这个臂围至少50+妥妥的,而50+的臂围一般都是职业健美选手才拥有的了其实完美的肱二头肌主要追求的还是更好的分离度和肌峰高度!

关于肱二头肌的分瓣

很多健身房老手总是说当肱二头肌逐渐成型以后就会开始分瓣了,其实这种说法并不准确。

和腹肌类似,有八块腹肌还是六块腹肌这是根据你先天的基因决定的,二头的分瓣其实也一样!有的人肱二头肌的短头天生的肌腱就是长肌肉短,那么在肱二头肌收缩的时候,长头的视觉长度自然会远远大于短头。这样就会显得肱二头肌不饱满,而且无法分瓣。

所以在训练之中,这类人群就更需要对短头针对性的训练了!

下面说说关于肱二头肌训练最容易出现的误区(老手和新手都值得看看)

误区一:训练使用重量过大组数过少


很多新手训练二头的时候由于使用的重量过大,使得核心肌群无法控制,训练中总是身体不停地晃动,这个时候就会出现借力使得动作变形。(长久如此正常动作也会晃动)

肱二头肌作为一个小肌肉群,因此不需要像练胸、背、腿等大肌肉群那样,使用过大的重量。使用较轻的重量,只要确保动作规范和每组做到力竭其实更有利于肱二头肌的增长。

误区二:二头弯举时手腕弯曲未收紧


应该像这样一旦手腕内扣,手腕与小臂不平行。一方面,会导致小臂受力,并让小臂出现酸胀的感觉。小臂受力以后,则可能变粗;另一方面,肱二头肌受力被分散,训练效果会大大降低。最关键的是影响力量的传递,这样会增加手腕、肘部的伤病风险。

所以在训练的时候双手五指动作全程紧紧攥住杠铃,手腕时刻收紧保持与小臂平行无弯曲。在下降哑铃时,可以微微将让手腕朝向自己方向卷起,增加收缩的效果。

误区三:忽略了二头前半程动作

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