怎么样才能练出来宽厚的肩膀 - 三角肌

怎么样才能练出来宽厚的肩膀 – 三角肌

肩部训练时有一点是最重要的,就是他的整体性。如果肩部没有整体性,就像漂亮的花朵缺少了一片花瓣。

完整的肩部是由三角肌前束、中束和后束组成。

但是,太多的健身者,往往都忽略了三角肌后束的训练,会很影响美观。

 

三角肌难练,后束更甚!

三角肌后束的练习被忽略最大的一个原因就是动作不好掌握,肌肉的感觉也不容易出现,一旦出现了,与上背部肌肉的感觉相混淆,说不出是哪里用力了。

其实:三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作,不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的,反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时,要不断想象动作是否正确,使动作尽可能做到动力定型。



最有效练习三角肌后束的动作是:哑铃坐姿俯身侧平举+哑铃俯立侧平举,

分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好,坐姿的动作稳定性更高,使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作,这样更多的小肌肉群更容易参与运动,练出来的肌肉线条更为的清晰。

下面就以坐姿动作为例讲解一下这个动作。

动作要领:

 、两脚左右开立略比肩宽,坐在平凳边缘,上体前屈与地面平行,挺胸,腰部挺直,双手持铃,拳眼向前,放松直臂下垂于腿前,

然后两肘微曲,两臂向两侧提举至最高点,稍停一秒钟再慢慢放下还原。

注意:肩胛骨尽量不要参与运动,以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同,就是站立起来,双腿微曲,上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。

肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

开臂时吸气,合臂时呼气。

提示:

俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量

注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作;

尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处;

 、当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。

建议:越是小的肌肉群越是难练,所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群,比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来,必要时候可以使用优先训练发。

网友分享三角肌锻炼的几点经验

1,如果针对性的锻炼三角肌一段时间,依然效果不大,请一定要改变你的计划!

发现效果不大之后,你必须第一时间改变。

怎么改变?

如果你之前主要动作是站姿杠铃推举,那你就将站姿杠铃推举换成坐姿哑铃推举;

如果你之前总是用大重量做推举动作,那你就降低重量,多次数多组数;

如果你之前练完三角肌还有力气,那你就加上几组推举和侧平举动作。

总之,不要一成不变,要经常改变。

2,锻炼三角肌,到底是大重量少次数好,还是小重量多次数好。

三角肌和胸背腿不一样,三角肌属于羽状肌,小重量多次数效果会更好。

胸背腿等肌肉,一个动作我们做8到12次,增肌效果会比较好,但三角肌不一样,三角肌的话可能15次以上的次数会更好一点。

如果你经常看健身视频,你可能会看到有大神用小重量做坐姿哑铃推举,一组做20个。

20个的次数,你用到其他肌肉上,是很难增肌的,但用在三角肌上面,效果会很不错的。

3,所以,三角肌不要用大重量来锻炼对么?

不完全对,为了力量的增长,为了后面的发展空间,偶尔还是要使用一下大重量的。

那么,使用多大的重量比较好?

我们都知道,肩膀是比较脆弱的,不像胸肌和大腿,你在练胸或者练腿的时候可以尝试1RM的重量,但练肩膀的时候千万不要这么干!

无论是三角肌,还是肩关节,一旦受伤,都会非常的麻烦!

所以我上面说的大重量,个人建议,用6RM以上的重量……也就是你拼尽全力一组只能做6个的重量。

并且,最好用固定器械来做,因为比较稳定,比较安全。

4,锻炼三角肌,最开始做什么动作比较好?

锻炼三角肌的时候,最开始应该做推举类的动作,并且将推举类的动作当作主打动作,比如杠铃推举,哑铃推举,器械推举。

下面这个是侧平举,在推举动作之后再做侧平举。

5,杠铃推举和哑铃推举,到底哪一个更好?我该选择哪一个?

很多人都会遇到这个问题,并且非常为难,其实大可不必,两个动作,各有各的好处,没有必要争论哪一个更好。

看第一条我就说了,你应该经常修改你的计划,比如这段时间你主要用杠铃推举,那过一段时间就换成哑铃推举。

或者,你可以先杠铃推举,再做哑铃推举。

6,器械推举和哑铃推举,哪一个更好?

正常来说,自由力量,肯定是强过固定器械的。

哑铃推举肯定比器械推举好,但器械推举可以上更大的重量,在你想冲击一下大重量的时候,固定器械能保证你的安全,让你将所有注意力,集中在三角肌上。

在你已经做完哑铃推举感觉没多少力气的时候,你完全可以使用器械推举,再做上几组。

7,肩膀的锻炼是放在练腿的那天,还是单独用一天来锻炼?

很多文章之中(包括我自己写的文章),都会说设置计划的时候,将腿和肩放在一起锻炼,练完腿之后再练肩。

这并没有错,但事实上,这个计划只适合健身初期阶段的健身爱好者。

当你已经锻炼很长一段时间之后,你就会发现,将腿和肩一起练的话,短短的一个小时,腿练不到位,肩膀也练不到位。

你要是多做几组腿部动作,你就没时间练三角肌了,而且当练腿占据了大部分时间之后,再去练三角肌,不但感觉没了力气,而且也没了时间。

所以到底是放在一起练,还是各用一天的时间练,完全看你的具体情况。

刚健身没多久的话,两个放在一起练吧,因为这个时候无论是练腿还是练肩,你的重量都不会太大,强度也不会太高,练完了腿再去练肩,完全没问题。

当你健身一段时间之后,深蹲十几组依然感觉意犹未尽,倒蹬好几组你还能继续做其他动作,那你肯定要分开来练了……你把练腿的几个动作做完,基本上也不可能有时间去练三角肌了,而留下一点点时间给三角肌,基本上也很难刺激你的三角肌变大了。

8,最后再分享一个技巧。

假设你使用20KG一个的哑铃,做了12个哑铃推举之后,放下这一对哑铃,不要休息,立刻换一对各重16KG的哑铃,继续做哑铃推举,能做多少个就做多少个!

嗯,上面的重量是随便说的,你得根据自己的情况去选择,关键就是你用一个重量做完一组之后,不要停,立刻减轻重量继续做一组!

用这个方法练上一段时间,你一定会感谢我的。

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Author: Li, Blues