增肌必备的高蛋白粉攻略

增肌必备的高蛋白粉攻略

高蛋白粉到底是什麼?

我們就給他看下去

常常會有人說喝高蛋白增肌,那麼這邊首先來講一下高蛋白粉到底是什麼,高蛋白粉顧名思義就是“蛋白質含量很高的粉“。

健身的人因為需要吃較多蛋白質,所以有時肉不夠多的話,就會需要靠高蛋白(乳清蛋白)來達到目標。

高蛋白粉跟高蛋白質食物差在哪裡?

高蛋白粉跟高蛋白質食物各有好處,就主要營養素來講兩者是沒什麼差的,像是一塊雞肉、一份豬肝、一份瘦的牛肉,跟一份高蛋白粉大概都是20-30克蛋白質。

差別就在於說真正的食物中有許多的微量營養素(維生素、礦物質),而高蛋白粉就是加工食品,裡面除了高蛋白質以外沒什麼其他的微量營養素。就算有些高蛋白粉會加一些有的沒的微量元素,要比營養的話一定是真正的食物會贏。

高蛋白粉的優勢是,很方便、很便宜、很快吸收、很升胰島素。

特定的蛋白粉,像是濃縮乳清蛋白粉還有分離式蛋白粉,讓身體吸收很快、分泌較多胰島素,可以更快的把養分送進細胞中。

高蛋白粉的缺點剛剛也說過了,就是缺少了真的食物含有的營養價值,較沒有飽足感。

有些人會說高蛋白粉是加工物,會加入一些奇奇怪怪的東西,或是會有加工殘留物對身體不好。

這的確是會有的,但現在真的肉類,也是會給你加一堆有的沒的,所以我覺得其實沒差别。

高蛋白粉怎麼喝?

這是許多人的疑問。

增肌期間可以有 20%蛋白質攝取來自高蛋白粉。

我個人建議,減脂時盡量不要用高蛋白粉,或是一整天頂多10%蛋白質來源是由蛋白粉來補充的。 你目標是吃到200克蛋白質,就是靠蛋白粉補充20克蛋白質就好。

會有這個建議,主要是因為在減脂期間吃得東西已經很少了,微量營養素常常缺乏的狀態,會更需要吃真正有營養價值的食物來補充微量營養素。

國外統計減脂中的運動員數據,當男性熱量攝取低於2000熱量,女性攝取低於1500熱量時,微量營養素就會很容易缺乏。缺久了的話,身體各方面會失調,減脂也會受影響。

另外一些原因就是減脂期間常常很餓,就需要吃比較有飽足感的肉類來滿足身體。還有就是高蛋白粉屬於高升胰島素的食品,有可能會影響到減脂效率。

但如果真的是出去遊玩,或是一些特定情況比較難吃夠肉的話,多喝點高蛋白粉是沒差的。

研究來源:The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells

高蛋白粉什麼時候吃?

大部分的人(包括我自己)會選擇運動後,但這只是以前一個迷思造成的習慣而已。一整天的蛋白質攝取量是最重要的,所以你要早上喝乳清蛋白、下午喝、隨餐喝、邊洗澡邊喝都可以。不要運動前以及運動中單喝就好,有可能會影響運動表現。

 

哪種高蛋白粉比較好?

高蛋白粉的原物料來源可以有很多種,像最常見的乳清蛋白粉,就是起司時加工的副產品。

也有其他來源像是,豆子、牛奶、蛋、牛肉,或是加一些有的沒的糖,然後跟你說是高熱量增肌乳清。

我最推薦的就是濃縮乳清蛋白還有分離式乳清蛋白。普通人可以喝濃縮乳清就好,有乳糖不耐的可以喝分離乳清。

什麼長效蛋白的其實沒啥用,也不用花錢買。像是有人會說酪蛋白睡前吃很好,因為它吸收較慢可以慢慢供應你蛋白質,但酪蛋白其實對腸胃沒有很好。而且一整天吃夠蛋白質最重要,所以我覺得沒有必要購買。

真心不推薦的是高熱量增肌蛋白粉,不如去多吃一點真正的食物會比較好。

高蛋白粉吃多會有副作用?

大家真的想問的應該是

蛋白質攝取過高會不會有問題?

請大家看以下這部關於講解副作用迷思的影片

來破解這個迷思,但簡單來講

若你本身沒有腎臟或是骨質疏鬆問題

那麼就不會有問題與副作用

高蛋白粉(乳清蛋白)常見的五個錯誤觀念

第一個錯誤觀念

就是喝高蛋白粉就能增肌,高蛋白粉就只是一個補充蛋白質的補給品

你喝了蛋白粉但是整天的,蛋白質以及熱量攝取不夠的話,還是一樣會增肌不了

相對的如果你一整天靠食物吃夠蛋白質,那你也不會需要吃高蛋白粉

高蛋白粉只有健身的人可以使用

高蛋白粉就是字面上的意思,是擁有非常高的蛋白質含量補給品

主要的目的是為了補充蛋白質,大部分會使用的人是健身者

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Author: Li, Blues